Trening domowy? Czemu nie? Trenować możesz wszędzie! Nie ograniczaj się i nie poddawaj się … tylko DZIAŁAJ! W zaistniałej obecnie sytuacji w Polsce jak i na całym świecie (epidemia koronawirusa, jak wiecie), radzimy sobie na inne sposoby. Dbajmy o siebie i innych. Szczególnie o zdrowie i odporność w tym ważnym i wyjątkowym czasie z większą uważnością i rozwagą 🤔🙂

Trening w domu? No jasne! 💪

Do treningu domowego nie potrzebujesz dużo sprzętu. Ba! W ogóle go nie potrzebujesz. Bo skąd w domu atlas wielostanowiskowy, hantle, bieżnia lub inne akcesoria fitness, gumy oporowe? Nie każdy z Nas posiada takie gadżety… Trening możesz wykonać z użyciem ciężaru swojego ciała. Oj tak 🤭😁 A ile przy tym zabawy i śmiechu 😁😁😁

Dzielę się z Tobą pomysłem na domowy trening 🙂 Wykorzystałam do ćwiczeń, to co posiadam w domu… Skakankę, gumy oporowe, hantle, matę, łóżko, krzesło, a nawet podnóżek 🙂 Twoja ulubiona siłownia zamknięta do czasu odwołania stanu wyjątkowego? Trening w domu to dobre rozwiązanie i wyjście z sytuacji. Uwierz mi , też się „zmęczysz i spocisz” 😁🤭 Ja też ćwiczę czasami tylko i wyłącznie z ciężarem swojego ciała. Trochę zmienności i nowości nie zaszkodzi 🙂

Po pierwsze :

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce , krótkiej bo 10-15 minut. Ćwiczenia wykonuje się najlepiej na „rozgrzanych mięśniach” i po rozciąganiu 🙂 nie jest wskazane trenowanie na mięśniach „nierozgrzanych”.

Mogą to być: pajacyki, wymachy rąk, odwodzenie rąk i nóg, skrętoskłony tułowia, krążenia bioder, wykroki w przód, szybkie przeskoki, skakanka, wahadełko, bieg bokserski etc 🙂

Po drugie… Po rozgrzewce! 😁 Jeśli masz już czas dla siebie , przed sobą położoną matę lub dywan, butelkę wody, włączoną muzykę; to nie pozostaje nic innego jak przejść do treningu właściwego!

Po trzecie: DZIAŁAMY 💪

Moja propozycja ćwiczeń :

Stań prosto, nogi na szerokość bioder, rękoma trzymaj hantle (zamiast hantli weź butelki z wodą 500ml lub 1 litrowe). Wykonaj wznos rąk do przodu w górę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10-12 x w dwóch seriach.

Teraz odłóż hantle lub butelki z wodą i przejdź do szybszego ćwiczenia : skakanka (zamiast skakania możesz wykonać inne np. szybkie stopy lub wahadełko). Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund do 1 minuty.

Kolejne ćwiczenie, to:

Naprzemianstronne unoszenie hantli w górę, trzymaj łokcie blisko tułowia w podporze przodem. Wykonaj wznos ręki 8 x prawą ręką i 8 x lewą ręka- naprzemianstonnie unoszenie hantla lub butelki z wodą ku górze.

Jeśli wykonałaś/łeś 16 powtórzeń, to przejdź na kolana i zrób chwilę przerwy. Wróć do podporu przodem aby wykonać drugą serię ćwiczenia.

Teraz wróć do skakanki (ćwiczenia szybszego wybranego przez siebie) i wykonuj przez 30 sekund lub 1 minutę.

Kolejne ćwiczenie:

Leżąc na boku na macie, przyciągnij kolano jednej nogi do łokcia 12 x, nastepnie zmień stronę i przyciągnij 12 x łokieć do kolana. Chwilę odpocznij i wykonaj drugą serię.

Czas na skakankę 😁 dawajjjj! 30 sekund do 1 minuty. Później:

Kolejne z ćwiczeń : podeprzyj się na krześle/ łóżku i wykonaj ćwiczenie schodząc w dół – pośladki do maty, zgięcie w stawie łokciowym i wróć do pozycji wyjściowej – pośladki góra.

Czas na 30 sekundowe -1 minutowe skakanie 👍

Następne ćwiczenie to:

Bulgarian split sguat. Jedną stopę oprzyj na krześle/ łóżku lub podnóżku (co tam masz w domu obok siebie😁) , drugą nogą wyjdź w przód , tak aby utworzyć kąt 90 stopni(kolano nie wychodzi za palce u stóp) podczas wykonywania ćwiczenia. Zejdź w dół i wróć z powrotem. Wykonaj ćwiczenie 8 x prawą nogą i 8 x lewą nogą. Zrób chwilę przerwy stojąc i wróć do drugiej serii 8×8.

Wracamy do ćwiczenia szybszego (to które wybrałaś/łeś. Działamy przez 30 sekund lub 1 minutę.

Kolejne ćwiczenie:

Przenoszenie hantli lub butelek z wodą z prawej na lewą stronę maty siedząc z uniesionymi nogami ku górze. Skosy mm.brzucha w ogniu 👍 kręgosłup prosto, nie garb się, wykonuj ćwiczenie naprzemianstronnie, prawa i lewa strona. 10 x 10 powtórzeń. Chwilę odpocznij i przejdź do drugiej serii.

Odłóż hantle i wstań aby wykonać 30 sekundowe lub 1 minutowe szybsze ćwiczenie 😁 tak, skaczemy 😁

Następnie: wykonaj proste spięcia brzucha 12 razy. Nie przyklejaj brody do klatki piersiowej, łokcie na zewnątrz. Po krótkiej przerwie wykonaj drugą serię 12 powtórzeń.

Wstawaj i skacz! 😁 30 sekund do 1 minuty szybszego ćwiczenia 😁 skakanka.

Next:

Leżąc na macie i opierając nogi na podnóżku / krześle wykonaj wznos bioder do góry. Napnij pośladki mając uniesione biodra ku górze. Wykonaj 14 powtórzeń. Chwilą odpoczynku i dawaj kolejną serię po 14 powtórzeń.

Po unoszenie bioder ku górze, poskacz 30 sekund do 1 minuty😁

Następnym ćwiczeniem będzie

Unoszenie zgiętej nogi w stawie kolanowym z gumą oporową na śródstopiu ku górze, do kąta 90 stopni (biodro i kolano), wykonuj ćwiczenie naprzemianstronnie. 10 x prawa noga, 10 x lewa noga. Napnij mięśnie brzucha.

Teraz zdejmnij gumę ze śródstopia i wykonaj 30 sekund do 1 minuty szybkiego ćwiczenia. Skacz😁

Next :

Usiądź wygodnie na macie, wyprostuj kręgosłup, podeprzyj się na rękach, unieś nogi i przyciągaj je do klatki piersiowej 12 x. Chwilę odpocznij i wykonaj drugą serię 12 x.

Znów wykonaj skakanie 40 sekund do 1 minuty 👍

W podporze przodem na macie, zegnij staw kolanowy prawej nogi i wykonuj wznos ku górze. Prawa noga 12 x, później lewa noga 12 x. Na chwilę zrób przerwę i wróć do drugiej serii.

Czas na szybkie ćwiczenie, czas na skakankę 😁

Trening domowy- ostatnie ćwiczenie! Plank czyli deskaaaa 👍

Wykonaj podpór przodem na przedramionach, wyprostuj nogi i napnij mięśnie. Wytrzymaj ok. 2 minut. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie ok. 2 minut.

3…,2…,1… i MASZ TO! KONIEC TRENINGU 😁

Na sam koniec włącz relaksacyjną muzykę i wykonaj ćwiczenia rozciągające (Stretching) 😁

Trening domowy zrobiony! GRATULACJE!👍💪😁

Jeśli potrzebujesz pomocy lub chcesz otrzymać inny rozpisany plan treningowy do wykonania w domu, napisz do mnie : zdrowiemalymikrokami@gmail.com

Pomogę 🤓☺️❤️