Piramidy Zdrowego Żywienia, kolumny obrazujące zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczną czyli ZDROWY STYL ŻYCIA. W poprzednim wpisie opisałam nowy „Talerz Zdrowia„, który obowiązuje od 2020 roku. Ten wpis będzie kontynuacją i będzie dotyczył Piramid Zdrowia oraz zasad, które są podzielone na trzy grupy wiekowe: dla młodzieży, osób dorosłych oraz osób starszych. Umieściłam wszystko po kolei w jednym wpisie, poniżej… Myślę, iż będzie to wielkie ułatwienie dla Was, czytających mojego bloga 🙂

Co to Piramida Zdrowego Żywienia?

Jest ona graficznym opisem produktów spożywczych, które są niezbędne do codziennej diety. Produkty są przedstawione w odpowiednich proporcjach. Im piętro Piramidy Zdrowia jest wyższe, tym mniejsza jest częstość i ilość spożycia produktów

Pierwsza grupa to młodzież, dla której opracowano poniższą Piramidę Zdrowia:

Jakie zasady są zdefiniowane dla młodzieży w Piramidzie Żywności ?

Zasad jest 10, które mówią o:

I. Regularnym spożywaniu 5 posiłków dziennie, o częstym piciu wody i o myciu zębów po skonsumowaniu posiłków

• spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzin
• picie wody po posiłku i między posiłkami, najlepiej 6 szklanej wody dziennie (podczas wysiłku fizycznego zaleca się pić więcej wody)

II. Jak najczęstszym sięganiu i spożywaniu warzyw oraz owoców

• owoce i warzywa to główne źródło witamin , składników mineralnych, błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy
• spożywane regularnie warzywa i owoce mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju różnorodnych chorób (otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, nowotwory etc)

III. Jedzeniu produktów pełnoziarnistych (produktów zbożowych)

• produkty zbożowe, to doskonałe źródło energii, która jest niezbędna podczas rozwijania się i wzrostu organizmu
• produkty te zawierają również witaminy z grupy B, składniki mineralne, błonnik

IV. Piciu 3-4 szklanek mleka (można zastąpić np. kefirem, maślanką, serem lub jogurtem naturalnym)

• produkty mleczne to źródło białka, witamin, składników mineralnych oraz dobrze przyswajalnego wapnia

V. Jedzeniu ryb, jaj, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych. Prawidłowym wybieraniu tłuszczy roślinnych zamiast zwierzęcych

• spożywanie ryb (najlepiej morskich) co najmniej 2 razy w tygodniu
• jaja to źródło składników odżywczych
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, bób, fasola i zielony groszek), to źródło białka
• spożywanie tłuszczów zwierzęcych w nadmiarze jest przyczyną wielu chorób (nowotworów lub chorób układu sercowo-naczyniowego)
• tłuszcze, które znajdują się w produktach fast-food lub w wyrobach cukierniczych zawierać mogą tłuszcze trans, które są niekorzystne dla zdrowia. Sprzyjają wielu chorobom, gł. chorobom układu krążenia

VI. NIE spożywaniu słodyczy, słodkich i gazowanych napojów (zamieniaj na orzechy lub owoce)

• cukier, słodkie napoje i słodycze przyczyniają się do rozwoju próchnicy na zębach
• zamiast gazowanych i słodzonych napojów można pić wodę, herbatę, napoje mleczne, soki warzywne- owocowe (koktajle)
• orzechy (migdały, włoskie, nasiona dyni lub słonecznika), to źródło wapnia, magnezu, żelaza, cynku i wielu innych witamin

VII. NIE soleniu potraw (nie dosalaniu), nie spożywaniu fast-foodów i słonych przekąsek

• nadmierne spożywanie soli sprzyja rozwojowi otyłości, powoduje również niekorzystne skutki zdrowotne tj. udary, nowotwory czy nadciśnienie
• warto zastąpić sól przyprawami ziołowymi
• wybieraj produkty surowe zamiast przetworzonych

VIII. Regularnej aktywności fizycznej (co najmniej 1 h dziennie). Należy ograniczać korzystanie z urządzeń elektrycznych: używanie komputera, telefonu komórkowego, tableta, oglądanie telewizji

• codzienna aktywność zapewnia dobrą kondycję fizyczną, sprawność umysłową oraz atrakcyjny wygląd/ sylwetkę
• warto zwiększyć aktywność fizyczną powyżej 60 minut i dodać ćwiczenia ogólnorozwojowe
• nadmierne spędzanie czasu przed TV, komputerem lub grami internetowymi sprzyja nałogowi podjadania niezalecanych produktów żywności z reklam

IX. Wysypianiu się. Jest to ważny aspekt dla mózgu i całego organizmu

• niedobór snu może być przyczyną występowania nadmiernej masy ciała
• dzieci w wieku 6-12 powinny spać ok.10 h dziennie
• warto regularnie kłaść się spać. Przed snem nie oglądać TV, telefonu komórkowego etc

X. Regularnym sprawdzaniu masy ciała i wysokości

• systematyczne wykonywanie pomiarów masy i wysokości ciała stanowią element ułatwiający zachowanie dobrego stanu zdrowia. Pomiary pozwalają na prawidłową diagnozę w stosunku do wieku i płci
• regularne pomiary pozwalają na ocenę tempa wzrastania (czy wzrost jest optymalny, czy występują jakieś odchylenia)

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA OSÓB DOROSŁYCH

Aktualna piramida zdrowego żywienia dla osób dorosłych jest zgodna z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Zawiera ideę „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”

Co nowego zawiera piramida dla osób dorosłych?

• większa ilość warzyw i owoców, które znajdują się u podstawy piramidy (to bardzo istotny element)
• umieszczenie ziół w piramidzie, które mogą wpłynąć na redukcję spożycia soli
• codzienna aktywność fizyczna osób dorosłych co najmniej 30-45 minut dziennie

Jakie są zalecane zasady dla osób dorosłych?

Tak jak i w piramidzie przeznaczonej dla młodzieży, tak i u osób dorosłych zasad jest 10. Są to m.in.:

I. Regularne spożywanie posiłków. 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny

II. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Właściwe proporcje: 3/4 warzywa, a owoce 1/4

III. Spożywanie produktów pełnoziarnistych (zbożowych)

IV. Codzienne spożywanie 2 szklanek mleka (lub zastąpienie ich jogurtem naturalnym, maślanką, kefirem, serem)

V. Ograniczenie spożycia mięsa (szczególnie mięsa czerwonego i produktów przetworzonych)

VI. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a zastąpienie ich olejami roślinnymi

VII. Unikanie spożywania słodyczy, cukru, słodzonych i gazowanych napojów

VIII. Kupowanie produktów z niską zawartością soli. Nie dosalanie potraw, Zamiast soli- użycie ziół

IX. Picie wody -co najmniej 1,5 l codziennie (najlepiej niegazowana)

X. Nie spożywanie alkoholu

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA SENIORÓW

Piramida Zdrowia dla osób starszych od podstaw. Najważniejsza aktywność fizyczna! Seniorze, warto ruszać się codziennie ok.30-45 minut. Regularna aktywność fizyczna wraz z dobrze zbilansowaną dietę pozwoli zapobiec rozwojowi wielu niebezpiecznym chorobom (otyłości, nadwagi, cukrzycą, osteoporozie, udarom czy zawałom)

Piramidy Zdrowego Żywienia- Jakie zasady obowiązują seniorów?

I. Regularne spożywanie posiłków 5-6 dziennie co 2-3 godziny. Picie wody, ok.2 litrów dziennie (najlepiej woda niegazowana)

II. Częste spożywanie warzyw i owoców, co najmniej połowę spożywanej żywności. Można zastąpić warzywa i owoce (1-2 porcje) sokami 200-400 ml

III. Spożywanie produktów pełnoziarnistych

IV. Codzienne spożywanie produktów mlecznych (fermentowanych: kefiry, jogurty, maślanka). Zalecane są 3 duże szklanki

V. Spożycie ryb, jaj, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa. Ograniczanie spożywania mięsa czerwonego i tłuszczów zwierzęcych, stosowanie olejów roślinnych

VI. Unikanie spożywania słodyczy, słodzonych i gazowanych napojów

VII. Nie dosalanie potraw, zakup produktów o niskiej zawartości soli. Stosowanie ziół zamiast soli

VIII. NIE spożywanie alkoholu

IX. Codzienna suplementacja witaminy D (zalecane: 2000 j.m./ dobę). Polecam Gold Vit D 2000 (kliknij tutaj)

X. Regularna aktywność fizyczna i umysłowa. Ważne jest angażowanie się w działalności społeczne

KILKA PRAKTYCZNYCH ZALECEŃ ŻYWIENIOWYCH– PIRAMIDY ZDROWEGO ŻYWIENIA

• dbaj o codzienną, regularną aktywność fizyczną
• gdy przyjmujesz leki, uważaj jakie produkty spożywasz. Lekki najlepiej popijać wodą
• angażuj się w działania społeczne, które dadzą Tobie satysfakcje. Podtrzymuj kontakty rodzinne
• przygotuj świeże posiłki, małe objętościowo ale i urozmaicone
• pij często płyny (najlepiej wodę), małymi łykami. Zapobiegniesz odwodnieniu organizmu
• jeśli nie tolerujesz warzyw i owoców w całości, to spróbuj rozdrobnić, zblendować lub pokroić na mniejsze kawałki
• stosując zioła do przygotowania dań, unikniesz nadmiernego stosowania soli
• skonsultuj się z lekarzem w sprawie niedoboru witamin i składników mineralnych w Twoim organizmie
• wysypiaj się
• staraj się unikać stresowych sytuacji
• stosuj metody relaksacyjne

Piramidy Zdrowego Żywienia dla każdej grupy wiekowej 🙂 Warto wdrożyć wskazówki w swój styl życia 🙂