Trenujmy pośladki wspólnie 👍 Hmm, tak sobie siedzę na rowerku stacjonarnym, oczywiście jeżdżę w miejscu! 😁 robię trening cardio w domu 🙂 włączyłam ulubiona muzykę treningową, nakładam słuchawki, myślę i myślę…

Słuchajcie, przecież mamy teraz dużo czasu wolnego… Obecna sytuacja (siedzimy w domach, ograniczamy swoje wyjścia w miejsca publiczne oraz spotkania w większych zgromadzeniach ze względu na epidemię koronawirusa. Dbamy o bezpieczeństwo, zdrowie swoje i innych. Niech tak zostanie do odwołania 🙏🙏🙏). To dla nas ciężki czas… Ale zróbmy razem coś pożytecznego! 😁 Coś, co przez ten długi czas przyniesie w przyszłości efekty – jeśli będziesz robić to regularnie i z zaangażowaniem 😁 Wchodzisz w to? Mam nadzieję, że Tak 😁

Nasz tryb życia zmienił się… Często spotykamy się z różnymi chorobami, ale i również z defektami kosmetycznymi (patrząc na pośladki – bo o tym dziś będę pisała – płaskie pośladki. Zawsze śmieszyło mnie hasło : „płaskodupie” – potocznie mówiąc 🤭😂

Trenujmy pośladki codziennie! Nie tylko osoby, które mają pracę siedzącą, ale również takie które mają zdecydowanie innych charakter pracy. Przecież tego nie zakazuje się nikomu! 🙂 Spróbuj, co ci szkodzi? Może czytając ten wpis i ćwicząc regularnie (ćwiczmy razem), postanowisz sobie i dołączysz trening swoich pośladków do codziennego stylu życia. Zdrowego Stylu Życia ❤️🙏

Na początek kilka informacji o „pupie” 🍑

Mięśnie pośladkowe, stanowią ważny element gorsetu mięśniowego. Gorset mięśniowy odpowiada za naszą prawidłową postawę ciała. Wyróżniamy trzy mięśnie pośladkowe (oprócz mm. położonych głębiej) :

–mięsień pośladkowy wielki (najpłyciej położony. Jest nasilniejszym prostownikiem ud. Najważniejszą funkcją jest utrzymywanie pionowej postawy ciała. Obraca również uda na zewnątrz, częściowo przywodzi i odwodzi uda)

–mięsień pośladkowy średni (wraz z mięśniem pośladkowym małym, wykonuje ruchy odwodzenia ud, zginania i wyprostu oraz rotację bioder do wewnątrz i zewnątrz

–mięsień pośladkowy mały (jest najgłębiej położony. Pokrywa go mięsień pośladkowy średni. Mięśnie te wykonują ruchy: odwodzenia ud (unoszenie nóg w bok), zginania i wyprostu bioder (unoszenie ud w przód i tył), rotację bioder do wewnątrz i na zewnątrz

Nasze pośladki pracują podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, podczas biegania, w czasie wykonywania przysiadów, unoszenia tułowia ze skłonów, podczas jazdy na rowerze, pływania, utrzymują również naszą pozycję stojącą itp.

Jest wiele czynności, podczas których nasze mięśnie pośladkowe „pracują” … A ile z tych czynności wykonujesz Ty i Twoje pośladki ?

Mięśnie pośladkowe tracą elastyczność i słabną podczas siedzącego trybu życia. Im mniej Twoje pośladki „pracują”, tym stają się bardziej płaskie. Im więcej ćwiczą, tym są jędrniejsze i kształtne

*po 25 roku życia masa mięśniowa nieco maleje… Trzeba więc wspomóc pośladki odpowiednimi ćwiczeniami siłowymi i wzmacniającymi mięśnie. Niestety, nietrenowane pośladki z roku na rok stają się mało jędrne i tracą swój kształt. Dlatego też nie prezentują się zbyt dobrze w dżinsach lub kąpielówkach. Na szczęście można temu zapobiec i podjąć się regularnych ćwiczeń 🙂

Ćwiczenia i rodzaje aktywności ruchowej działające pozytywnie na mięśnie pośladkowe :

+jazda na rowerze

+bieganie

+bieganie i chodzenie pod górkę lub po schodach

+jazda na łyżwach lub rolkach

+bieganie na nartach biegowych

+ćwiczenia na siłowni

Tak aby popracować skutecznie nad pośladkami na siłowni, najbardziej polecam ćwiczenia :

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg (na jednej nodze lub dwóch)

Unoszenie bioder z ułożoną w zgięciu bioder sztangą

Wchodzenia na wysoki stopień

Kettlebell swing (oburącz)

Wykroki i zakroki z hantelkami

Wyprosty tułowia na ławeczce z nogami zrotowanymi na zewnątrz

Odwodzenie nogi przy wyciągu dolnym

Cofanie nogi przy wyciągu dolnym

Ćwiczenia z gumami oporowymi lub taśmą theraband

Ćwiczeń wzmacniających na mięśnie pośladkowe i redukujące cellulit jest bardzo dużo. Poniżej wymienię, które stosuje w trę ingu domowym oraz na siłowni. W mojej opinii ćwiczenia te najskuteczniej wpływają na wzmacnianie, ujędrnianie, krągły kształt pośladków. Wszystkie z tych ćwiczeń możesz ze spokojna głową wykonywać w domowych warunkach 🙂👍

trenujmy pośladki – ćwiczenia :

I. Unoszenie bioder z górną częścią pleców podpartą np.na kanapie lub na macie

II. Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym

III. Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym

IV. Przysiady, stopy na podwyższeniu np.na hantlach, książkach

V. Zakroki (lub zakroki skośne)

VI. Wykroki z hantelkami lub bez

VII. Wypady w bok

VIII. Pochylenie tułowia i unoszenie stojąc prosto na jednej nodze (można wykonać z butelką wody trzymaną w dłoniach, hantlem lub Kettlebell)

IX. Unoszenie nogi w bok na stojąco

X. Ćwiczenia z gumą oprową

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladkowe?

To zależy jak szybko chcesz osiągnąć dobre efekty. Powinno wykonywać się min. 2 razy/ tydzień trening pośladków. A najlepiej… 4 razy w tygodniu 🙂 mowa tu o ćwiczeniach siłowych, ponieważ w inne dni można wykonywać inne rodzaje aktywności ruchowej tj. wspomniane powyżej bieganie, chodzenie, pływanie, jazda rowerem lub na rolkach

Ważne żeby w ogóle podjąć się działania i spróbować ćwiczyć👍🙂 nie bój się, powiedz że zrobisz to!

Trenujmy pośladki, wskakuj w wygodny strój sportowy i DZIAŁAJ. Niech pośladki płoną 🍑🔥🔥🔥

POWODZENIA! 🙂🙂🙂

Jeśli potrzebujesz gotowego planu treningowego, napisz do mnie : zdrowiemalymikrokami@gmail.com, znajdziesz mnie również na fanpage Facebook 🙂

Zapraszam! ❤️