Czasem szczególnym, w którym dbamy o swoją odporność to jesień i zima. Kompleksowo powinniśmy dbać o nią przez cały rok. Obecna sytuacja w Polsce jak i na całym świecie: epidemia koronawirusa (COVID-19), nakłania nas do jeszcze większej ostrożności i pielęgnacji o odporność organizmu. Pamiętajmy o sobie i o swoich bliskich przez cały rok 🙂

Pojęcie odporności

Odporność (łac. immunitas), jest to zdolność organizmu do obrony przed różnorodnymi chorobami. Nasz organizm jest chroniony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi (tj.: bakterie, pasożyty, pleśnie lub wirusy), jeśli system odpornościowy prawidłowo działa. Odporność ochrania nas również przed wpływem komórek nowotworowych, wpływem alergenów oraz martwych komórek.

Podstawową rolą układu odpornościowego jest utrzymywanie równowagi wewnętrznej organizmu oraz zapewnienie ochrony przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi. Właściwe funkcjonowanie organizmu zapewniają struktury układu immunologicznego, które znajdują się w naszym całym ciele (razem z nerwami, przewodem pokarmowym, sercem, systemem mięśniowo – szkieletowym).

Jak „działa” układ odpornościowy ?

W oparciu o złożoną i dynamiczną sieć przekaźników. Kiedy komórki immunologiczne mają styczność z ciałem obcym, wytwarzają chemiczne substancje, które umożliwiają regulację własnego rozwoju, tak aby aktywować inne komórki i skierować je do zaatakowanych obszarów ciała. Podatność na choroby wzrasta, kiedy organizm jest osłabiony lub układ odpornościowy zawodzi. Słaba odporność oznacza częstsze infekcje, przeziębienia oraz nawracające zakażenia.

Dwie linie obrony

Układ odpornościowy każdego z nas składa się z dwóch liń obronnych: ODPORNOŚCI WRODZONEJ I ODPORNOŚCI NABYTEJ

Odporność wrodzona jest uwarunkowana genetycznie. Jest naturalna i nieswoista, należy do pierwszej linii obrony organizmu. Od czasu narodzin, odporność wrodzona chroni nasz organizm przed różnymi drobnoustrojami chorobotwórczymi oraz szkodliwymi substancjami pochodzącymi z otoczenia. Ochronę organizmu przed patogenami zapewniają : skóra i błony śluzowe (główne bariery).

Odporność nabyta stanowi drugą linię obrony organizmu i jest swoista. Rozwija się przez całe nasze życie, dzięki kontaktom z antygenami (np.: bakterie). Funkcjonowanie tego typu odporności jest skomplikowane. Składa się z białek (zw. przeciwciałami) oraz systemu komórek. Działanie odporności nabytej nie jest aktywowane od razu po kontakcie z antygenem. Działa dopiero po pewnym czasie.

Jak wzmocnić swoją odporność?

Odporność jest uwarunkowana poprzez liczne czynniki, do których zaliczamy sposób odżywiania się. Duże znaczenie ma również aktywność fizyczna, zbilansowana dieta oraz odpowiednia ilość snu i odpoczynku. Pewne z produktów żywnościowych zawierają substancje bioaktywne. Substancje te stymulują odporność organizmu. Stymulacja odporności polega na zwiększeniu wytworzenia leukocytów i przeciwciał oraz stymulowaniu makrofagów (komórki, które są zdolne do unicestwienia obcych ciał)

Rodzaje produktów:

• Ryby morskie (występujące w tłustych rybach morskich nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią ważną rolę w kształtowaniu odporności naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na naszą odporność. Nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny. Uwzględnij w swoim jadłospisie produkty takie jak: łosoś, sardynki, makrele, tuńczyk, śledzie, olej lniany i rzepakowy).
• Produkty zawierające CYNK (pierwiastek ten chroni nasz organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Uczestniczy w dojrzewaniu oraz prawidłowym funkcjonowaniu limfocytów T. Produkty bogate w cynk: wołowina, czerwone mięso, ostrygi, orzechy, szpinak, nasiona roślin strączkowych, szparagi oraz produkty pełnoziarniste- jednakże zawartość błonnika w tym produkcie może utrudnić absorpcję cynku z jelit. Niedobór pierwiastka może zwiększyć podatność na infekcje, trudniejsze gojenie ran i brak łaknienia)
• Fermentowane produkty mleczne (spożywanie fermentowanych produktów mlecznych regularnie, może zwiększyć zdolność obrony immunologicznej jelit. Produkty mleczne (fermentowane) zawierają bakterie, którą hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost mikroflory jelitowej. Do fermentowanych produktów mlecznych zaliczamy: kefiry, jogurty, mleko acidofilne, maślanki)
• Kiszonki (konserwowanie żywności powstaje dzięki naturalnej metodzie kiszenia. Cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, który stwarza idealne warunki do rozwoju bakterii jelitowych. Zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na naszą odporność. Szczepy probiotyczne wytwarzają podczas fermentacji wit. C. Stąd też kiszonki zawierają więcej witaminy C niż produkty surowe, niepoddane kiszeniu. Istotne jest aby nie mylić kapusty kwaszonej z kapustą kiszoną)
• Witamina D3 (witamina ta wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zaliczamy: makrofagi, neutrofile, eozynofile oraz limfocyty T i B. Produkty zawierające wit. D3, to: tłuste ryby morskie (sardynka, łosoś, śledź), tran. Najlepszym źródłem jest synteza skórna- promieniowanie słoneczne. Niedobór wit. D3 wiąże się z chorobami nowotworowymi, infekcjami oraz chorobami autoimmunologicznymi. W naszym kraju warunkami optymalnymi do syntezy skórnej wit. D3 jest okres kwietnia- września)
• Owoce i warzywa (są źródłem licznych składników witamin i minerałów. Dostarczona odpowiednia dawka składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ważnym jest włączenie do diety owoców i warzyw, które zawierają wit. C i beta-karoten. Produkty zawierające dużą ilość wit.C: papryka czerwona, truskawki, poziomki, kiwi, grejpfrut, pomarańcza, natka pietruszki, chrzan, jarmuż, brukselka, kalafior, szpinak, cytryna i czarna porzeczka. Natomiast beta-karoten znajduje się w: natce pietruszki, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej, marchewce. Owoce: morele, śliwki, brzoskwinie i melony)
• Warzywa cebulowate (są źródłem siarczków organicznych, ale również: witaminy: A, C, E, wit. z grupy B i składniki mineralne: magnez, selen, siarkę, żelazo i olejki eteryczne. Fitocydy zawarte są w czosnku i cebuli, wykazują one działanie bakteriobójcze i grzybobójcze)

Dekalog wzmacniania odporności

I. WODA

II. PROBIOTYKI

III. WITAMINA D

IV. KWASY OMEGA-3

V. OWOCE I WARZYWA

VI. HARTOWANIE

VII. UODPARNIANIE

VIII. ZDROWY SEN

IX. OGRANICZONY STRES

X. NIEPOTRZEBNIE PRZYJMOWANE LEKI NA ŻOŁĄDEK

Naturalne sposoby wzmacniające odporność

• dieta grecka (została uznana za wzorzec w latach 60. XX wieku) Charakterystyka diety greckiej:

– duże spożycie warzyw i owoców,

– średnie spożycie alkoholu (wino).

– duże spożycie produktów zbożowych (chleba),

– średnie spożycie ryb,

– małe spożywanie mięsa i produktów mięsnych,

– duże spożycie nasion roślin strączkowych,

– średnie spożycie nabiału,

– prawie całkowita rezygnacja używania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego , w zamian na oliwę z oliwek

• Sok z cytryny (jeden z naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu. Witamina C wspomaga pracę układu immunologicznego. Cytryny są bogatym źródłem bioflawonoidów, pozytywnie oddziałują na funkcjonowanie systemu odpornościowego. Pełnią one rolę ochronną organizmu przez czynnikami zewnętrznymi. Przeciwdziałają udarom, chorobom serca i miażdżycy)

• Czerwone wino (lampka czerwonego wytrawnego wina, którą można pić codziennie do obiadu. Badanie wykazują, że 100 ml dobrej jakości wina może wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Może chronić organizm przed nowotworami i chorobami serca. Pamiętaj, że nadmiar alkoholu może być bardzo szkodliwy dla układu immunologicznego)

• Jogurt naturalny (spożywanie co najmniej 1 dziennie, aby zapewnić skuteczną ochronę przed drobnoustrojami. Jogurty zawierają probiotyki, które stymulują komórki odpornościowe w układzie trawiennym)

• Żelazo (dieta bogata w żelazo wzmacnia układ odpornościowy. Żelazo jest minerałem, który bierze udział w procesie powstawania przeciwciał i białych krwinek. Mała ilość żelaza w organizmie zwiększa ryzyko gryp i przeziębień, również zachorowanie na anemię. Źródło żelaza: jajka, orzechy, chude czerwone mięso, suszone owoce, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby morskie)

Piśmiennictwo:

Cichocka A., „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii„, 2005; 3: 31-39

Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., „Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. cz. II Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka”, 2007; 16 (1): 123-133

strona Internetowa Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)

Gołąb J. i wsp., „Immunologia„, 2017, Wyd. PWN

Mercola J., „SIła zdrowych nawyków„, 2015, Wyd. vivante

Tessmer K., „Leczenie odżywianiem. Zdrowe jelita„, 2017, Wyd. vivante

Scott C., „Co nas nie zabije„, 2017, Wyd. Galaktyka

Hansen A., „W zdrowym ciele zdrowy mózg„, 2018, Wyd.znak

DBAJMY O ODPORNOŚĆ I ZDROWIE <3